Apaiser la douleur avec la Pleine Conscience

Qu’est-ce que la douleur ?

« Sensation pénible et désagréable ressentie dans une partie du corps »ou bien encore

« Sentiment pénible, affliction, souffrance morale ; chagrin, peine » définitions du Larousse

Quand on regarde la douleur, on voit qu’elle est composée de 3 aspects : la partie sensorielle ou physique (la manière dont la douleur est ressentie par le corps), la partie émotionnelle (émotions et sentiments liés à ces sensations) et la partie cognitive (pensées liées à la douleur qui y est associée).

Nous pouvons distinguer ces 3 aspects par exemple lorsque nous nous blessons dans notre vie quotidienne : imaginez-vous en train de cuisiner et de vous couper un doigt à cette occasion, qu’allez-vous ressentir ?

Probablement une douleur physique, cette sensation aigüe au moment de la blessure qui progressivement va s’estomper.

Votre cerveau va  en être averti. Que va-t-il se passer par la suite ?

Il y a de fortes chances pour que ces sensations génèrent des émotions ou des pensées chez vous, c’est à dire que vous allez vous représenter les choses d’une certaine manière de façon plus ou moins agréable. Ces pensées et ces émotions sont directement liées à la façon dont l’esprit les conçoit. C’est là que les outils de la pleine conscience vont nous être utiles.

Habituellement, nous avons tendance à réagir automatiquement face à ces sensations intenses ressenties par le corps. Des pensées et des émotions jaillissent immédiatement de notre esprit comme l’agacement, la colère, la peur. Vous pouvez également anticiper les conséquences de cette blessure dans votre travail, dans votre quotidien et en tirer une certaine anxiété.  L’inquiétude, la peur ou la crainte se projette toujours dans le futur même s’il s’agit de l’instant suivant.

Comment la pleine conscience peut vous aider sur la façon de percevoir cette douleur, de gérer les émotions et les pensées qui y sont associées ?

La pleine conscience est une ressource précieuse dont nous disposons tous : elle consiste à porter son attention moment après moment de façon délibérée et sans jugement sur le moment présent.

Essayez cet exercice lorsque vous serez exposé à une douleur quelconque :

Portez votre attention sur la sensation de douleur : vous pouvez énoncer intérieurement  les qualificatifs de votre perception directe, là, maintenant à l’instant : aigüe, lancinante, cuisante, brulante, déchirante, oppressante, changeante, variable suivant les endroits, sensations de chaleur, fraicheur…

Constatez comment cette douleur évolue au fil du temps, comme elle est impermanente.

Respirez avec celle-ci et portez également votre attention sur votre respiration et ses sensations, Continuez à être avec votre douleur et acceptez la situation telle qu’elle est. Vous constaterez ainsi qu’elle se transforme de même que votre relation à cette sensation.

C’est de cette manière que la pleine conscience vous donne les moyens de faire face aux sensations physiques douloureuses. Ainsi vous vous élargissez votre choix de la façon dont vous souhaitez gérer ces sensations ici et maintenant puis dans l’instant suivant. Vous vous libérez de vos automatismes émotionnels et mentaux. Vous répondez réellement à votre douleur au lieu d’y réagir automatiquement.

Ce qui est valable pour la douleur physique peut également l’être pour la douleur morale. L’acceptation et non la résignation vous permet de mieux faire face en adoptant la position juste.

La douleur est souvent associée à des représentations faites de mots chargés émotionnellement vous ramenant à votre histoire personnelle, vos idées préconçues. Ces mots restent abstraits puisqu’ils ne représentent jamais l’objet en lui-même.En abordant la douleur sous l’angle de la pleine conscience, vous utilisez ainsi cette conscience pour lâcher toutes les idées préconçues et les histoires que vous pouvez vous raconter. Ainsi vous pourrez vivre ce qui est réel pour vous, selon votre vérité, à l’instant présent.

Cette pratique ne vous permettra pas d’effacer la douleur mais de réduire la souffrance qui y est associée et donc de mieux l’accepter et d’adopter une position juste.

 Des études ont été menées à ce sujet et des résultats sont disponibles. Oui, la méditation peut réduire efficacement certaines douleurs. Jon Kabat-Zinn l’a prouvé magistralement avec des patients souffrant de douleurs chroniques que la médecine traditionnelle ne parvenait plus à soulager: maux de dos, migraines, tensions musculaires douloureuses et invalidantes. Après un protocole de 8 semaines, l’intensité de la douleur avait diminué de 50 %. Il a pu aussi montrer  que cet apaisement se maintenait sur le long terme. 

Depuis, un programme spécifiquement dédié à la gestion de la douleur et de la maladie chronique, créé au Royaume-Uni, est diffusé dans le monde : Breathworks MBPM  (comme Minfulness-based Pain Management – « gestion » de la douleur basée sur la pleine conscience). Il partage de nombreux éléments avec la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) mais il est spécifiquement adapté aux personnes vivant avec des douleurs et maladies chroniques, et incorpore un accent particulier sur la pratique de la  » bonté du coeur « .